No Image

Руки за месяц

СОДЕРЖАНИЕ
6 просмотров
17 ноября 2019

Чаще всего парни начинают заниматься культуризмом ради объёмных мышц рук, подобно тому, как девушки идут в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь добиться привлекательной нижней части тела. Что ж, сегодня наши читатели получат 30-дневный гайд по увеличению объёма и улучшению рельефа мышц рук.

В этой статье мы разберем тренировку «бицепс-трицепс», расскажем, как накачать руки за месяц с помощью тридцати дневной программы упражнений.

Работайте по изложенной ниже схеме с интервалом в 4-5 дней и уже через месяц результаты будут очевидны. Конечно, будет нелегко построить крупную мускулатуру рук за такой короткий период, но попробовать стоит. В идеале эти занятия лучше проводить с партнёром: такие нагрузки слишком велики, а с партнером всегда можно сделать больше.

Из оборудования вам понадобится штанга и гантели в обязательном порядке, также брусья и кроссовер.

Если вы хотите тренироваться в домашних условиях, то вместо блока разгибания и сгибания рук можно делать с гантелями.

Программа тренировки мышц рук на 30 дней

1. Сгибания рук со штангой

Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом

(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений)

2. Отжимания на брусьях – акцент на трицепсы

Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (с дополнительным весом)

(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5)

3. Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями

3 сета по 8 повторений на каждую сторону

4. Жим гантелей лёжа на полу

3 сета по 10 повторений

5. Суперсет

Молотковые сгибания на бицепс в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью)

4 сета по 20 повторений

Молотковые разгибания в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью)

4 сета по 20 повторений

Техника выполнения упражнений: основные моменты

Сгибания рук со штангой на бицепс

Представляет собой классическую полную пирамиду, где максимальное утомление целевой мышцы достигается путём постепенно увеличивающегося веса снаряда, количество же повторений в каждом мини-сете неизменно. По достижении обозначенного максимума вес снижается, и пирамида повторяется в обратной последовательности.

Техника выполнения стандартная. Ориентируясь на собственный уровень физической подготовленности, зафиксируйте на штанге минимальный для вас вес (например, 2 блина по 2,5 кг) и выполните 5 повторений. При наличии партнёра, он помогает вам быстро добавить по блину с каждой стороны, после чего выполняются следующие 5 повторений. И так далее, вплоть до ощущения, что мини-сет выполняется из последних сил. После этого следует вторая серия мини-сетов (по 3-5 повторений), в каждом из которых отягощение всё меньше. В общей сумме таких мини-сетов должно быть около 8 в 1 сете, то есть в 1 полном цикле увеличения/снижения нагрузки. Если вам удалось выполнить более 10 мини-сетов, значит, весовой диапазон был подобран некорректно.

Отжимания на брусьях с отягощением

Схема та же, что и в предыдущем упражнении, но блины можно брать уже по 10-20 кг, не забывая в то же время, что вес должен быть адекватен подготовленности вашего организма, и спешить здесь не следует.

Первый мини-сет выполняется без отягощения. Затем партнёр фиксирует отягощение (например, на специальном поясе). При отсутствии помощника, необходимо разместить блины так, чтобы можно было закреплять их самостоятельно. Сразу после фиксации отягощения выполняются 5 повторений, в течение паузы отдыха вес снова увеличивается, и так вплоть до пиковой точки, с последующим снятием блинов. Занимающимся без партнёра можно посоветовать использовать в качестве отягощения цепи, либо выполнять упражнение на трицепс-тренажёре, позволяющем быстро и беспроблемно настраивать величину сопротивления.

Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями

Для тех, кто ещё не пробовал выполнять это упражнение на бицепсы, оно обещает стать любимым. Помимо активной работы плечевой мышцы, можно ощутить довольно серьёзный пампинг предплечий.

Руки прижаты к корпусу, ладонями к себе. Сохраняя положение ладони, на выдохе согните правую руку в локтевом суставе по направлению к левому плечу, без ротации предплечья. В конечной точке движения как можно активнее сократите бицепс на 1 секунду в целях повышения пампинга.

Плавно опустите снаряд до исходного положения и сделайте небольшую паузу перед тем как выполнить аналогичное движение левой рукой. Продолжайте чередовать стороны, стараясь выполнять движения без раскачивания и инерционных движений. Каждый раз, возвращая кисть в исходную позицию, в конце не забывайте сокращать трицепс, для стречинга бицепса.

Жим гантелей лёжа на полу

Это упражнение поможет не только отлично проработать трицепсы: выталкивая веса, вы будете развивать силу рук и сможете более эффективно работать в других разновидностях жима.

Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, спина прижата к полу, гантели в руках, верхний хват, руки вытянуты, перпендикулярны корпусу. Плавно опустите руки так, чтобы плечи коснулись пола. Чтобы увеличить акцент на трицепсы, опуская снаряды, приведите плечи к корпусу. После короткой паузы вытолкните отягощение вверх, с форсированным сокращением трицепса в крайней точке.

Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. Поскольку упражнение выполняется на полу, оно является весьма безопасным, особенно если вас есть кому подстраховать. Поэтому с весами можно быть смелее.

Читайте также:  Свинка после прививки

Суперсет: молотковые сгибания и разгибания рук в верхнем блоке

К началу выполнения суперсета утомление мышц рук, скорее всего, окажется значительным, поэтому главным будет суметь выполнить упражнения, величина же отягощения здесь второстепенна. Верёвочная рукоять позволит вращать запястья, что обеспечит максимальное сокращение бицепсов, как и трицепсов.

Первый суперсет начните со сгибания предплечий, супинируя запястья в верхнем отрезке амплитуды для акцента на плечевую мышцу. Следом за сгибаниями, минуя отдых, выполните сет разгибаний предплечий, толкая рукоять вниз; выберите замковый хват для качественного сокращения трицепсов.

В следующем суперсете действуйте в обратном порядке, начав с раз жимовых движений, перейдя затем к тяге. Если вы заметили, что в движения начинают прокрадываться инерционные импульсы, необходимо снизить отягощение. Сбавьте темп и заставьте мышцы действовать самостоятельно. Качественная мышечная активация чрезвычайно важна для интенсификации роста.

Напоминаю, выполняйте такую тренировку каждые 4-5 дней и через несколько недель увидите как ваши руки стали больше!

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

  • 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

  • 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

  • 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

  • Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
  • Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
  • Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
  • Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 5 подходов по 12-15 повторений

2. Жим гантели из-за головы сидя

  • 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

  • В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
  • Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
  • Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
  • Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
  • Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
  • Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.
Читайте также:  Женская палочка чка

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

  • В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
  • Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
  • Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

  • 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

  • На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
  • В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
  • Не более 90 секунд отдыха между подходами.
  • В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

  • Яйца — 3 шт.
  • Пшеничный хлеб — 2 ломтика
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Творог — 1/4 тарелки
  • Банан — 1 шт.
  • Молоко — 1 Стакан
  • Бутерброд с тунцом
  • Творог -1/4 тарелки
  • Салат
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Бутерброд с сыром
  • Молоко — 1 стакан
  • Курица — 240 г.
  • Печеный картофель — 1 шт.
  • Спаржа
  • Молоко — 1 стакан

Перекус

  • Яйца вкрутую — 2 шт.
  • Яблоко — 1 шт.
  • Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Читайте также:  Массаж головки члена

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

  1. Обычные подтягивания на турнике;
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
  3. Подъемы штанги из положения стоя;

  4. Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

  1. Французский жим.
  2. Отжимания от скамьи;

  3. Жим гантели сидя из-за головы.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Комментировать
6 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Потенция
0 комментариев
No Image Потенция
0 комментариев
Adblock
detector