No Image

Программа отжиманий на кулаках

СОДЕРЖАНИЕ
5 просмотров
17 ноября 2019

Отжимания для бойца — программа 100 отжиманий от пола для укрепления ударных поверхностей рук, развития силовой выносливости мышц рук и груди.
Эта программа укрепит вам руки и разовьет силовую выносливость за минимальное время.
Я вижу огромный перекос в подготовке молодых людей, занимающихся чем то типа «боевыми искусствами». Да и просто молодых (а иногда уже и не молодых) людей, которые считают, что они, что-то могут из реального мордобоя.
Любой, кто у меня занимается, слышал эту историю…
Давным давно, еще при СССР, нашим студентам-международникам довелось заниматься карате в Японии. Это была истинная школа карате. Бег босиком по дождю, снегу и грязи на несколько километров, сотни отжиманий на кулаках. На пределе (а скорее за пределом), физических и психических возможностей обычного человека…

Вот что написал один из этих студентов:
«…Обежав здание спортивного зала, запыленные и тяжело дышащие студенты остановились на колючей зеленой лужайке против тугих соломенных шаров, надетых на крепкие колья, и без передыха начали изо всех сил, долго и методично, бить кулаками в эти соломенные головы, оттачивая точность удара. Вскоре на желтоватых шарах показались пятна крови. Потом шары стали и совсем черными от крови в наступивших фиолетовых сумерках, но разбитые кулаки все вонзались в них. Ни тени страдания не было видно на хмурых лицах. Потом первокурсники принесли банки с йодом, все окунули в них кулаки и убежали в зал. Тут я заметил, что у «черных поясов» на пальцах зловеще белеют мозоли, больше похожие на костяные отростки. Теперь-то я знаю, как они появляются…»

Это была настоящая школа боевых искусств, которая опиралась на основополагающий принцип каратэ-«иккенхисацу». В переводе на русский «убить одним ударом».

Я немного повторюсь, еще раз теория. Что такое боец? Боец это танк! Как писал один товарищ, боевая машина!

Составляющие бойца, ОФП-обще физическая подготовка:

Жим штанги лежа (без разминки, «на холодную») минимум 100 килограмм (от 6 до 10 раз), 100 отжиманий на брусьях в четырех подходах по 25 раз, и 100 отжиманий от пола, в четырех подходах по 25 раз.

Это так называемый «Бойцовский кач».
Если ты это сможешь делать, неважно сколько ты сам весишь (я например 100кг, при росте 168 см), ты боец, если нет, тебе пи…
Вам все ясно?
Отмазки не принимаются!
Тренируйтесь!
Это было краткое отступление…
Теперь конкретно по теме.
Беда современных типа бойцов, слабая сила, выносливость и никакая закалка ударных поверхностей. Они мне напоминают китайские ножи, подделки под фирменные. Вроде как похож на настоящий, и красивый и железный, но муляж, подделка, метал говно. Режущая кромка не держит заточку.
Конечно огурец, помидор а может и хлеб, один раз этот нож порежит. Но это не боевой нож, с ним нельзя воевать, им нельзя убивать, этот нож согнётся и сломается, можно только понтоваться.
В старые добрые времена, на тренировках по любому мордобою, да и просто так, дома, все отжимались. Все набивали руки, ноги, локти, и так далее. Это больно, но это правильно. Мозоли на костяшках, это был первый признак бойца. Рука ломает кирпич! Это был символ советского карате…

А что сейчас?
Сначала мы руку забинтуем бинтиками, что бы не больно было, а затем оденем перчаточки, и бить только по мягкой груше, это что гейквандо?
Я не говорю про всех, до сих пор есть нормальные жесткие школы, например тайский бокс, но это скорее исключение.
Поэтому, мой вам совет, точите нож, а не дроч… свой Айфон, отжимайтесь и качайтесь. Укрепляйте лучезапястный сустав и закаляйте свои кулаки и ладони.
Программа тренировок
Для начала научитесь просто стоять, как у нас говорили «на кентусах».
Правильная постановка кулака для отжиманий, чтобы стоять только на костяшках указательного и среднего пальцев. Только так вы подготовите свои руки к ударам кулаком.

Ручка болит?
Терпите, как говориться, «No pain no gain». Нет боли, нет роста, побед, результатов…

Как правильно отжиматься для бойца:

  1. Отжимания на кулаках, двух видов. Кулаки стоят паралельно, это отработка прямых, горизонтальных ударов в голову.
  2. Отжимания с постановкой рук, ладонями вовнутрь, друг к другу, это отработка вертикальных ударов в голову, и по корпусу.
  3. Отжимания с максимально широкой постановкой ладоней Укрепляет все мышцы верхнего плечевого пояса.
  4. Отжимания с максимально узкой постановкой, на ребрах кистей. Отработка ударов ребром кисти, рука — топор. Обалденно тяжелое отжимание, укрепляет кисти, трицепс и спину!

Раньше был такой улично-спортивный финт, отжаться на стакане. Перевернутый стакан ставили на пол, и опирались на него руками, ладонь на ладони. Кто мог отжаться, тот герой!

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Читайте также:  Соотношение молока и мороженого в коктейле

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

  • Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
  • Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
  • Снижение болевой чувствительности костяшек.
  • Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
  • Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
  • Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

  • Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
  • Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
  2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
  3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

  • При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
  • Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
  • Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

  • Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
  • В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
  • Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

  • Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
  • На кулаке одной руки.
  • По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Работа с собственным весом – отлично помогает в развитие силовых показателей, увеличению мышечных волокон, выносливости. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, способствуют сжиганию жиров и положительно влияют на организм.

Одним из лучших упражнений для работы с собственным весом являются отжимания на кулаках. Это более продвинутая вариация, которая отличается от классической сложностью исполнения.

Читайте также:  Рецепт ванильного коктейля

Отжимания от пола – одно из самых полезных упражнений для наращивания мышечной массы, похудения и развития силы, а также укрепления позвоночника.

Многие задаются вполне логичным вопросом, почему сложнее отжиматься на кулаках? Дело в том, такое положение включает в работу предплечья и руки за счет увеличения нагрузки.

В то время, как в классической вариации они не принимают в работе участия. Усиливая пястные кости, они позволяют укрепить сухожилия и суставы кисти за счет нагрузки собственного веса тела.

Это особенно актуально людям, занимающимся различными боевыми искусствами. Регулярные отжимания на кулаках позволят снизить болевой порог при ударах по твердой поверхности. Такой навык полезен не только бойцам, но и обычным спортсменам.

В материале попытаемся разобраться, как технично отжиматься на кулаках от пола и, самое главное, как это делать без боли.

Что дают отжимания на кулаках при их регулярном выполнении?

Укрепление кулаков и предплечий интересует не только бойцов, но и тех, кто хочет иметь сильный хват. Отжимания на кулаках дают положительный результат в случаях, когда надо укрепить поверхность кулака и грамотно поставить удар.

Натренированные руки будет сложнее травмировать не только в спаринге, но и в бытовой жизни. Включив в программу тренировок данную вариацию упражнений позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.

Поэтому, если стоит вопрос – зачем отжиматься на кулаках? То ответ будет прост – достижение желаемых результатов в достаточно краткие сроки.

При определенных патологиях и проблемах с суставами и связками, ответ на вопрос “можно ли отжиматься на кулаках в таком случае?” будет категорическое нет. Не стоит рисковать и испытывать судьбу.

Польза отжиманий на кулаках:

  • Возможность варьировать нагрузку за счет изменения положения рук;
  • Повышается взрывная выносливость, увеличиваются силовые показатели;
  • Способствует лучшему укреплению суставов и связок;
  • Усиливают ударную поверхность кулака, способствуют его стабилизации при нанесении удара.

Многие задают вопрос, а что будет, если отжиматься на кулаках постоянно, исключив классическую вариацию упражнения? В случае, если не ходите на боевые единоборства и/или нет дискомфорта в запястьях при выполнении обычных отжиманий на ладонях, то не стоит их исключать.

Данное упражнение – одна из вариаций и ею стоит разбавлять программу тренировок продвинутым спортсменам.

Чем отличаются от обычных отжиманий?

Основная цель при выполнении упражнения – нагрузить кисти и предплечья, укрепив суставы, связки и сухожилья. Это позволит сделать хват сильнее, увеличить мышечные объемы предплечья.

Такая вариация полезна тем, кто ощущает дискомфорт или болезненные ощущения в лучезапястных суставах при выполнении классической вариации упражнения. Это говорит об их слабости и трудности держать вес тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Как и в классическом варианте, нагрузка направлена на грудь и задействованы трицепс и плечи. Какие еще мышцы работают? Как уже говорили выше, при такой вариации в работу включаются предплечья и кисти.

За счет увеличения амплитуды движения, грудная группа мышц лучше растягивается, что положительно влияет на их росте. При смене положения кистей можно включить в работу бицепс. В качестве вспомогательных – ягодицы, косые и прямые мышцы живота.

Как правильно отжиматься на кулаках?

Правильная техника выполнения упражнения – залог успеха. Её соблюдение позволит не только добиться положительного результата, но и избежать возможных травм.

Перед выполнением обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы к работе. Это позволит избежать растяжений и травм. Техника выполнения отжиманий на кулаках очень проста и похожа на классическую вариацию.

Регулярное выполнение отжиманий будет очень полезно всем, кто хочет укрепить позвоночник.

Некоторым может быть трудно сразу отжиматься на кулаках из-за болевых ощущений на костяшки. Чтобы снизить нагрузку, можно начать с упора на колени и постепенно переходить к классическому упору на пальцы.

Такой подход позволит адаптировать кулаки к упражнению. Также, можно использовать мягкую поверхность.

Самое важное в упражнении – это знать, как ставить кулаки при отжимании правильно. Опор идет на указательный и средний палец. В некоторых моментах в работу безымянный палец, в зависимости от строения кисти. Стойка, руки на ширине плеч – все аналогично классическим отжиманиям.

Расположение кулаков может быть как параллельным друг к другу, так и перпендикулярным по отношению к телу. Это позволит акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.


Рассмотрим пошагово, как правильно отжиматься на кулаках:

  • Принимаем упор лежа на кулаках и носочках, корпус от шеи до пяток полностью ровный. Исключаем любые прогибы в пояснице. Голова в нейтральном положении, находится вровень с корпусом.
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, не забывая сводить при этом лопатки для лучшего растяжения грудных мышц. Расстояние между грудью и полом – 3-5 сантиметров.
  • На выдохе поднимаемся вверх, мышцы пресса максимально напряжены, не нарушаем положения корпуса. В процессе выполнения упражнения он должен быть ровным.
Читайте также:  Что за прыщи на головке у мужчин

Какие бывают виды отжиманий на кулаках?

Более опытные спортсмены для получения желаемых результатов – увеличения силы, выносливости, мышечных объемов и т.д., выполняют различные вариации. В случае, когда Ваша цель не является достижение высоких спортивных результатов, то лучше не рисковать и не прибегать к другим видам отжиманий на кулаках, за исключением смены постановки рук.

Разберемся, какими из них можно разбавить свою тренировочную программу, а что лучше оставить профессионалам.

Отжимания на кулаках узким хватом

При такой вариации смещается нагрузка на трицепсы и внутреннюю часть груди. Отжимания на кулаках узким хватом выполняются так же, как и классические. Прижимаем локти к корпусу, в процессе движения они должны сгибаться параллельно туловища.

При выполнении упражнения они не должны расходится в стороны. Этого правила стоит строго придерживаться, чтобы не получить травму.

Отжимания с поднятым тазом на кулаках

Используется для утяжеления выполнения упражнения. Основная суть заключается в том, что ноги поднимаются на скамью или любую другую возвышенность. Техника отжиманий с поднятым тазом на кулаках идентична классической вариации.

В данной вариации нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельты. Отжиматься можно как с широкой, так и узкой постановкой рук. Во втором случае больше будет задействован трицепс.

С отягощением

Когда уже не хватает собственного веса для прогрессирования в силе и мышечных объемах, атлеты прибегают к отягощениям. Отжимания на кулаках с отягощением позволит более качественно проработать мускулатуру, даст больше нагрузки.

Используя дополнительный вес, можно отжиматься как с узкой постановкой рук, так и с поднятым тазом. Очень важно не переусердствовать с весом, чтобы не травмировать суставы и связки.

На одном кулаке

Подобная вариация требует высокой концентрации и хорошей физической формы. Отжимания на ладони на одной руке – достаточно тяжелое упражнение, а в данной вариации еще сложнее. Не рекомендуется выполнять новичкам.

Исключительно для продвинутых спортсменов, желающих максимально качественно проработать мускулатуру. Для экстрима можно добавить отягощения или выполнять с поднятым тазом.

Остальные способы, а именно варианты – с хлопком, прыжком, на пальцах, с подпрыгиванием и т.д. – рассматривать не будем. Это очень сложные технические упражнения и они рассчитаны на профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов. Даже для продвинутых атлетов они остаются травмоопасными и сложными.

Меры предосторожности и основные рекомендации

Хоть и отжимания на кулаках далеко не самое травмоопасное упражнение, все равно важно понимать о возможных рисках. Чтобы получить от них пользу, а не вред, необходимо придерживаться основных рекомендацией. Не следует выполнять упражнение людям, у которых:

  • Имеются травмы кистей, связок, сухожилий и т.д.;
  • Болят кисти;
  • Проблемы с суставами и связками;
  • Заболевания позвоночника;
  • Большая масса тела.
  • Подготовка и укрепление кулаков – можно начать заниматься на мягкой поверхности. Это позволит постепенно закалить кулаки, что в свою очередь поспособствует снижению травоопасности.
  • Можно сделать упор ногами в стенку для лучшей фиксации корпуса.
  • При выполнении кулаки должны быть полностью сомкнуты, чтобы нагрузка шла на средине пальцы.
  • Болевые ощущения в костяшках при первых тренировках – это нормально. Со временем дискомфорт пройдет.
  • Следите за тем, чтобы спина и корпус были ровными и прямыми. Прогибы недопустимы.
  • Старайтесь работать не на количество, а на качество. Техника выполнения – очень важна.

Программа отжиманий на кулаках: как правильно составить?

Сразу стоит заметить, что самым лучшим решением станет консультация опытного тренера, который учтет физическую подготовку, состояние здоровья и индивидуальные особенности. На основе этих данных и будет составлена программа.

Увы, но нельзя использовать шаблонные методики. Каждый организм индивидуален, поэтому персональный подбор позволит быстрее достичь нужного результата и максимально снизит травматичность.

Сколько раз делать и как часто проводить тренировки – зависит исключительно от Вас. Во внимание следует принять

Примерная схема отжиманий на кулаках:

  • Новичок: 2-4 подхода по 10-20 повторений
  • Продвинутый: 3-5 подходов по 20-30 повторений
  • Опытный: от 5 и более подходов по 30-50 повторений

К сожалению, как и в любом другом упражнении составить точную таблицу тренировок и указать, сколько раз нужно отжиматься, чтобы получить результат – невозможно.

Отдельное внимание следует уделить тем, кто хочет выполнять отжимания на кулаках каждый день. Если кроме этого Вы не делаете никаких других упражнений, не посещаете тренажерный зал и не испытываете никаких других физических нагрузок, то рекомендованное количество повторений – 100.

Лучше разбить их на несколько подходов на протяжении дня. Например, выполнять с утра и вечером. Важный ориентир – физическая подготовка и наличие усталости. Если не можете осилить 100 повторений, начинайте с меньшей цифры!

Комментировать
5 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Потенция
0 комментариев
No Image Потенция
0 комментариев
Adblock
detector