Средиземноморская диета

Строго говоря, это даже не диета. Это, скорее, система питания. Действительно, для народов Средиземноморья тот набор продуктов, их соотношение, количество и способ обработки, которые мы привыкли называть средиземноморской диетой, на самом деле представляет каждодневный пищевой рацион.

Что составляет его основу? Это, прежде всего, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, морепродукты (причем приготовление пищи — исключительно на оливковом масле), орехи… в сочетании с очень небольшим количеством животной пищи, суперминимальным — молочной, и умеренным — вина.

Считается, что секрет эффекта средиземноморской кухни на человеческий организм заключается во многом именно в оливковом масле и вине (недавние исследования показали, что они необходимы организму для выработки простагландинов — гормонов, регулирующих клеточный обмен и предотвращающих сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни). Немаловажно и то, что в пищу употребляется исключительно свежие и натуральные продукты. Никаких консервов и консервантов!

В разных регионах мира проведено уже достаточно исследований в области влияния средиземноморской кухни на человеческий организм, чтобы получить довольно убедительные объяснения ее эффекта. Прежде всего, в чем они заключаются?

Во-первых, даже те, для кого средиземноморская кухня не является родной, способны с ее помощью снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (жители Средиземноморья отличаются здесь самыми низкими показателями) и — ура! – похудеть.

Это показали проведенные в 2002 году совместные исследования Медицинской Школы Еврейского Университета Hadassah в Иерусалиме и Медицинского Клинико-исследовательского центра в Морадабаде (Индия). Результаты свидетельствуют о том, что и у жителей Азии, употребляющих большое количество цельнозерновых продуктов, фруктами, овощей, грецких орехов и миндаля, риск заболеваемости сердечно-сосудистой системы снижается. Исследователи объясняют это действием альфа-линоленовой кислоты, содержащихся в продуктах средиземноморской кухни: за 2 года эксперимента в группе средиземноморской диеты было зарегистрировано меньше сердечно-сосудистых заболеваний (39), чем в группе, питавшейся традиционным для данного региона образом (76).

Американские ученые (с опозданием по сравнению с их западноевропейскими коллегами на несколько десятков лет) выяснили, что такая система питания способствует предотвращению раковых заболеваний. Они наконец официально пришли к выводу, что переедание и злоупотребление «мусорной пищей» (гамбургерами, сэндвичами, картофелем фри и другими продуктами из ассортимента ресторанов быстрого питания) не идет на пользу организму. И сделали вывод, что в рационе человека минимум 75 процентов должны составлять овощи и фрукты, т.е. фактически признали разумность системы питания жителей Средиземноморских стран. Американские диетологи утверждают даже, что средиземноморская кухня — это новый образ жизни, благодаря которому человек медленно, но верно худеет.

Что касается самых верных приверженцев средиземноморской диеты, т.е. самих жителей Средиземноморья, то, например, греческие ученые объясняют ее «антираковые» свойства способностью изменять активность системного воспаления.

Основы средиземноморской диеты

1. На завтрак — свежий хлеб и злаки (мюсли и т.п.). На обед и ужин — сырые салаты вкупе с приготовленными овощами, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис, фрукты.

2. Сочетай сырые и приготовленные овощи (например, овощное рагу и салат из свежих овощей).

3. Как минимум три раза в неделю — рыба, или морепродукты. Предпочтение отдавай палтусу, тунцу, макрели, сардинам, форели, семге (в них много жирной кислоты «Омега-3», которая укрепляет сердце и артерии). А также мидиям, креветкам и т.д.

4. Поменьше мяса. Постное — до двух раз в неделю. Причем это не только куриная грудка. Можно включить в рацион и постное свиное филе, и кролика, и говядину. Но порции должны быть небольшими — 100 г. Красное мясо (также нежирное) — от одного до трех раз в неделю.

5. Не забывай про яйца: пару раз в неделю (это источник протеинов).

6. Молочные десерты и йогурты в ярких упаковках замени натуральными йогуртами, творогом, простоквашей, ряженкой. Но не забывай — в средиземноморской диете им отводится очень скромное место (кружка кисломолочного продукта и кусочек сыра в день).

7. Фруктов — как можно больше (три порции в день).

8. Используй в приготовлении пищи ароматические травы, не забывай про лук и чеснок.

9. Обязательно орехи (разных видов), и маслины. Понемногу, но каждый день. Идеально добавлять в сырые салаты.

10. Как истинные древние греки, выпивай по бокалу вина два-три раза в день. Не переусердствуй! Помни, что греки, хотя и пили вино чуть не с пеленок, всегда разводили его.

Таковы несложные правила этой диеты.